Archive for marraskuuta 2013

Viikko 4/30: Lihasta kroppaan

No Comments »

Ma: Lepo
Ti: Aamusali: Lämmöt soutaen. Selkä, takaolat, hauis, vatsat. Ilta: Mäkitreeni Salpausselän latupohjilla 5,34km 31min28s
Ke: PK 5,05km 31min31s
To: Aamusali: Jalat, kylet, vatta.
Pe: Aamusali:
Rinta, olkapäät, ojentajat. Ilta: 1km vr, 8km maratonvauhtia, jäähdyttely. 9,56km 48min31s
La: PK 18,2km 1h50min58s
Su: Verryttelyjuoksu 3,65km 23min28s. Juoksuklubin lihaskuntojumppa. Kuntopiirityyppistä settiä kahvakuulien kanssa 1h10min

Yhteensä juoksua 41,8km, kokonaistreeniaika 7h51min.

Hyvä monipuolinen treeniviikko takana. Painotus oli kylläkin selvästi lihaskunnon puolella (3 salia ja yksi kuntopiiri). Eihän tässä salitreenissä minun treenitavoilla ole juoksua ajatellen mitään järkeä, mutta käyn siellä vain omaksi ilokseni, en juoksun takia. Kroppa tuntuu muokkautuvan haluamaani suuntaan kokoajan painon noususta huolimatta.

Sen olen tässä nyt neljän viikon aikana huomannut, että yhdeksän treenin viikko säännöllisenä tuntuu olevan vähän liikaa jaksamista ajatellen. Viime viikonkin aikana jätin yhden lyhyen juoksuharjoituksen tekemättä, koska kokonaisrasitus oli nousemassa liian suureksi. Olen myös joutunut tehdä pientä viilausta ohjelmaani varsinkin pitkisten osalta, koska juoksuklubin treenit on sunnuntaisin eikä ne ole aina PK pitkiksiä niinkuin ohjelmassa lukee. Pitkispäivä siis on vaihtunut lauantaiksi ja uusi systeemi tuntuu toimivan hyvin.

Tällä viikolla on alkanut pääkopassa pyöriä hassuja ajatuksia vielä yhden maratonin juoksemisesta tälle vuodelle mukavuusaluejuoksuna matkasta ja tunnelmasta nauttien. Siitä ehkä lisää myöhemmin mikäli hassut ajatukset konkretisoituu ilmoittautumisen muodossa.

Viikko 3/30: Reeni maistuu

No Comments »

Taas on viikko kuntoilua takana:
Ma: Lepo
Ti: Aamusali: Lämmöt soutaen, selkä, takaolat, hauis, vatsat
Ke: Peruskunto 5.07 km 31min46s
To: Aamusali: Lämmöt crosstrainerillta, rinta, olkapäät, ojentajat Ilta: 8km maratonvauhtista+jäähdyttely, yhteensä 8.60 km 42min32s
Pe: Lepo
La: Pitkä 26.15 km 2h54min41s
Su: Juoksuklubin ja maratonkoulun kimppalenkki 13.77 km 1h24min11s, lihaskunto 30min

Yhteensä kilometrejä 53,59km, aikaa vierähti kaikkeen kuntoiluun 7h48min.

Taas jäi lenkkimäärä vähän jälkeen ohjelmassa olleesta, mutta kilometrit paukkui vähän reilun 20km suunniteltua suuremmaksi. Tyytyväinen pitää olla, varsinkin tuohon lähes kahdeksan tunnin kokonaistreenimäärään.

Lauantaina tuli käytyä pitkästä aikaa kunnon pitkiksellä. Tällä viikolla kyseessä ei ollut normaali pitkä lenkki, vaan kävin pitämässä seuraa parille ultraajalle heidän pitkän harjoituksen lopussa. Huomasin muutama viikko sitten Juoksufoorumilla keskustelunavauksen: Espoo - Lahti hölkkä 16.11.2013 (12h harjoitus) Sen enempää miettimättä ilmoittauduin mukaan etapille Orimattilantie / Kärköläntie risteys - Lahti.

Pitkiksen lähtöpaikka
Lauantaina vaimoni heitti minut keskelle ei mitään noin 26km päähän Lahdesta odottelemaan kahta pitkän matkan taivaltajaa. Vartin odottelun jälkeen kaksi hurjaa tuli kevyen näköisellä askeleella risteykseen ja jatkettiin matkaa porukassa. Tässä kohtaa toisella ultraajista oli takana noin 90km ja toisellakin vähän vajaa 40km.

Juoksimme noin 6-6:10 minuutin kilometrejä ja noin viiden kilometrin välein kävelimme minuutin verran. Pikkuhiljaa aurinko rupesi laskemaan ja matka jatkui täysikuun valossa. Liikennettä vanhalla Helsingintiellä oli yllättävänkin paljon, mutta hyvin autot meitä väisteli vaikka piennarta
Peltomaisemaa riitti
pitkin juoksimmekin. Pimeän saavuttua myös vauhti vähän kasvoi huomaamatta hieman alle kuuden minuutin.

Ei voi kuin ihmetellä kuinka kovia kasvoja ultrajuoksijat on. Minulla oli jo jalat aika jumissa 25km kohdalla Starkin siltaa ylittäessä ja toisilla oli takana jo reilut 110 ja 60km! Pääjoukko jatkoi Lahessa juna-asemalle ja minä Mytäjäisten risteyksestä kotiin.

Kaikenkaikkiaan erittäin kiva kimppapitkis, johon oman ulottuvuutensa toivat yhteen suuntaan juokseminen paikasta A paikkaan B ja pimeä ilta. Pitää ruveta tekemään vastaavia pitkiksiä useamminkin, ja nimenomaan pimeässä!
Lenkin datat: http://www.endomondo.com/workouts/269513069/2590798

Sunnuntaina oli toinen viikon kohokohdista, Ahkeran Juoksuklubin ja maratonkoulun kimppalenkki. Lenkille lähti yhteensä yli 20 henkeä ja jakaannuimme vauhdin mukaan useampaan porukkaan. Hölkkäilimme hieman kiihtyvänä noin 14km pitkin Salppurin maastojen latupohjia. Nousuakin siis tuli riittämiin. Juoksun jälkeen oli vielä perinteinen noin puolen tunnin lihaskunto + venyttely.

Hieno viikonloppu kyllä takana: Liikuntaa, ruoanlaittoa, leipomista, syömistä, formulaa ja lepäämistä. Noh, viimeinen noista on jäänyt vähän vähemmälle, mutta huomenna lepään senkin edestä, onhan maanantai.

Hapanleipää
Nyhtöpossua
Hampurilaissämpylöitä

Muutama sana maratonohjelmastani

No Comments »

Muutamat FB-kaverit ja blogin lukijat ovat kyselleet maratonohjelmastani hieman tarkempaa tietoa. Tänne kahdelle A3:lle tulostetusta ohjelmastani postatut kuvat oli tarkoituksella erittäin huonolaatuisia ja vähän tärähtäneitäkin, koska en halunnut ihmeitä paljastaa.


Paljastetaan nyt kuitenkin pääpiirteittäin miten 30 viikkoani kulkee:

Monesta paikasta olen lukenut mantran: "Useus ennen määrää ennen tehoja." Tähän perustuu myös tämä juoksuohjelma ainankin useuden puolesta. Jokaiselle ohjelman viikolle on merkitty yhdeksän harjoitusta, joista kolme on aamusaleja ja kuusi lenkkiä. Jokaisen juoksulenkin kohdalle on määritelty sekä kilometrit, että harjoituksen tyyppi (palauttava, mäkiharjoitus, vauhtileikittely, intervalli, juoksutekniikka, peruskestävyys, maratonvauhtinen tai pitkä lenkki). Jokaisen viikon pääharjoitus on myös merkitty, josta näen mitä viikolta haetaan ja mihin lenkkiin erityisesti panostaa.

Ohjelman alusta saakka on ohjelmassa lähes viikottain maratonvauhtiset- ja pitkät lenkit. Maratonvauhtisten pituudet vaihtelee 30 viikon aikana 5-14km välillä. Pitkät lenkit on pituudeltaan 14-30km ja niitä on 30 viikon aikana 25 kappaletta. Sekä maratonvauhtisissa että pitkissä on havaittavissa selkeä progressio pituudessa ohjelman edetessä. 

Viikkokilometrit vaihtelee ohjelman aikana 35-74km välillä. Kilometrit nousee pikkuhiljaa ajan kuluessa ja lähtee laskuun ohjelman loppupuolella keventelyn muodossa. Kilometrimäärät olen päättänyt pitää vähintään tuossa tasossa ja talvella hiihtää lisäksi.

Ohjelma tuntuu sopivan arkeeni erittäin hyvin. Arkena lenkit on tarpeeksi lyhyitä, mutta niitä on usein. Myös aamusaleilu on tuntunut kivalta (ja tuloksiakin rupeaa jo näkymään parantuneen ryhdin ja isompien olkapäiden muodossa). Nyt pitäisi vaan malttaa pistää jäitä hattuun omien hassuttelujen kanssa ja noudattaa ohjelmaa vähän tunnollisemmin. Myös Juoksuklubin kokoontumiset tekee pieniä muutoksia ohjelmaan.

Vastaan mielelläni kysymyksiin kommenteissa :)

Viikko 2/30: Liian vauhdin rajoilla

3 Comments »

Aika kovavauhtinen treeniviikko takana, kun ottaa vielä huomioon sen, että viime sunnuntai Kuivannon kymppi tuntui jaloissa (ja tuntuu vähän edelleen). Treenien vauhdit nousi vähän suunnitellusta lauantain extempore kimppalenkin ja juoksuklubin ylläri VK-setin takia, mutta ei haittaa. Huomenna lepoa. Kehittymisen kannalta ei odottamaton vauhdinlisäys ole välttämättä yhtään huono homma, mutta suunnitelmat joutui vähän viikon aikana elää.

Viikon reenit:
Ma: Lepo
Ti: Aamusali: Lämmöt soutaen, selkä, takaolat, hauis, vatsat. Ilta: Vauhtileikittely 5,08km 30min56s
Ke: Peruskestävyys 5,07km 32min43s
To: Aamusali: Rinta, olkapäät, ojentajat.
Pe: 2km vr, 5km maratonvauhtia, jäähdyttely 1,57km. Yhteensä 8,57km 46min54s
La: Kimppalenkki 12km 1h14min45s
Su: Juoksuklubi VK-treeni. Verryttely n. kilometri. Verkan jälkeen juoksutekniikkaa. Tekniikan jälkeen n. 7km lenkki tyylillä 1km kovaa (n. 4:40min/km), 3min hölkkää. Yhteensä 9,67km 58min39s
Lenkin jälkeen noin tunnin lihaskuntorääkki urheilukeskuksen juoksusuoralla.

Kilometrejä viikon aikana 40,4km. Aikaa vierähti kaikkiaan 6h 44min.

Perjantain maratonvauhtisen jälkeen.
Maanantain lepo tuli todella tarpeeseen. Kovempi kymppi pitkästä aikaa jumitti varsinkin pohkeet aika hapokkaan tuntuisiksi. Myöhemmin viikolla huomasin että yksi lepopäivä pitää pitää lisää, joten jätin torstaille suunnitellun kevyen PK:n illalla väliin ja lisäsin sen kilometrit perjantain ja lauantain lenkkeihin. Muutoin aika perus läpsyttelyä. Olen oppinut pikkuhiljaa juoksemaan aikaisemmin vihaamaani vauhtileikittelyä, mutta se ei tarkoita että edelleenkään siitä tykkäisin. Helpompi juosta intervallina tai tasavauhtisen kovana, kun on selvät sävelet mitä seuraavaksi pitää tehdä.

Tällä viikolla posti toi uusia varusteitakin. Keskiviikkona postilaatikosta kolahti Helsinki Half Marathonin treenipaita. HHM on uusi puolimaratontapahtuma Helsingissä ensi kesänä. Ensimmäiselle 200 ilmoittautuneelle HHM lähetti treenipaidat ja tapahtumasta saa vielä tapahtumapaidankin. Ihan hyvää vastinetta ruhtinaalliselle 21,1€ osallistumismaksulle.

Perjantain kotona oli odottamassa FB:n Kestävyyttä pintakaasulla 24/7 ryhmän pipo ja paita. Pipo on ollut nyt kokeilussa kolmen lenkin ajan ja voin sanoa että toimii!

KP247 ja HHM paidat
Ensi viikon ohjelmaa joutunee tämän viikon tapaan hieman muokata, koska lauantaina muutama hurja Juoksufoorumilta meinaa juosta Espoosta Lahteen (n.111km) ja ajattelin mennä lopputaipaleella mukaan alkaen Orimattilan kohdilta. Minulle matkaa kertyy hieman reittivalinnoista riippuen noin 26-27km.

Viikko 1/30: Totuttelua

No Comments »

Ensimmäinen viikko 30 viikon treeniohjelmasta on onnellisesti takana. Jouduin vähän muuttaa ohjelman kulkua, koska Ahkeran Juoksuklubi alkoi lepopäivänäni ja sunnuntaina kävin 14km PK:n sijasta juoksemassa kilpaa.

Ma: 3x1km vedot + verryttelyt, yhteensä 5,75km 40min47s (viimeinen kilometrin veto 3:35!)
Ti: Aamusali: Lämmöt soutaen. Selkä, takaolat, hauis, vatsat.
Ke: Juoksutekniikkaharjoitus, yhteensä 5,25km 35min09s
To: Aamusali: Jalkatreeni. Illalla vauhtileikittely 5,24km 31min57s
Pe: Lepo
La: Sali: Rinta, olkapäät, ojentajat. Matolla 4km maratonvauhtia + verryttely 4,50km 24min26s
Su: Kuivannon kymppi, 10,68km 48min32s, verryttelyt n. 2,25km

Perjantain PK-lenkki tuli skipattua oikeastaan vahingossa, mutta muuten ihan hyvä ehjä viikko. Salitreeni kulkee yllättävänkin hyvin eikä lihakset kipeydy enää lähellekään niin paljon kuin muutama viikko sitten. Voimaharjoittelu ei häiritse juoksua vaan pikemminkin tukee sitä.

Maanantaina Lahden Ahkeran Juoksuklubin testeissä oli ohjelmassa 3 kilometrin vetoa, jotka juostiin ensimmäinen mukavuusalueella, toinen vauhtikestävyysalueella ja kolmas täysiä. Ensimmäisen juoksin sykkeestä päätellen liian kovaa, mutta kaksi viimeistä meni hienosti. Kolmannella vedolla juoksin elämäni kovimman kilsan 3:35.

Kuivannon seurantalo

Sunnuntaina oli vuorossa Kuivannon kymppi. Kuivannon kymppi on perinteinen kylätapahtuma, joka järjestettiin jo 33. kerran. Kuivannolla ei ole osallistumismaksua eikä ennakkoilmoittautumista. Reitti kulkee peltojen keskellä kauniissa maalaismaisemassa.

Lähtöä odottamassa
Ennen juoksua hölkkäilimme Wernerin kanssa alkulämmöt muutamalla vähän ripeämmällä vedolla terästettynä ja siirryimme lähtöalueelle odottelemaan lähtölaukausta. Kuivannolla lähtölaukaus oli kylläkin korvattu lähtökäskyllä.

Lähtö 10min ennen starttia.
Ajatuksena oli lähteä matkaan rennon kovaa mukavuusalueella pysyen. Vauhti pyöri mukavuusalueen ja raaston rajalla koko matkan ajan, kunnes noin yhdeksän kilometrin kohdalla päätin kiristää vauhtia. Vauhdin kiristäminen noin 4:35-4:40min/km matkavauhdista 4:15min/km tietämille tekikin juoksusta todellista raastoa. Maaliviivalla sydän hakkasi 187 kertaa minuutissa. Keskisyke reissun aikana oli 176.

Raastoa maalisuoralla
Jälkeenpäin mietittynä pitää olla kyllä erittäin tyytyväinen sunnuntain 4:33min/km keskitahtiin vähän jo hiipuvassa syyskunnossa. Kiitos Wernerille reissuseurasta ja kuvista!

Yhteensä viikon aikana tuli juostua 33,7km ja liikuntaa yhteensä 6h 11min.

Movemberkin muuten alkoi. Lajoituksia saa tehdä tänne: http://mobro.co/matiaspusa

Oikealla tilanteeni 4.11.2013 :)

Treenisuunnitelmia kohti kevättä

No Comments »

Nyt on ylimenokausi pidetty ja treeni kohti kevättä alkanut. Kerronpa hieman suunnitelmistani:

Olen lenkkeilijänä aikamoinen noviisi, joten harjoittelun suunnittelu ei tunnu onnistuvan itsekseni. Tästä syystä ohjelmattomalla aikakaudella monesti kilometrit jää hyvinkin vähäisiksi. Tätä pelätessäni Vaarojen maratonin jälkeisillä viikoilla tein päätöksen ostaa itselleni harjoitusohjelma, joka alkaisi syksyllä ja päättyisi keväällä maratonin lähtöviivalle.

Ohjelman tekijän löysin FB:n eräästä kestävyysliikuntaryhmästä ja useamman sähköpostiviestin mittaisen palaverin jälkeen odottelin pari päivää ja se oli siinä: 30 viikon minulle personoitu ja toiveitteni mukaan tehty harjoitusohjelma, jonka avulla alitan keväällä 3h30min joko Terwamaratonilla Oulussa tai Uusi Lahti -juoksussa Lahessa.

Ohjelma jääkaapin ovessa kahdella A3-arkilla
Pääpiirteittäin ohjelmani koostuu kuudesta juoksuharjoituksesta ja kolmesta kuntosalista viikossa. Ohjelmaan on merkattu joka viikolle viikon pääharjoitus/-harjoitukset. Suoritusten määrä tuntuu isolta, mutta luulisin siitä selviävän, koska lenkit on ainakin alkuun tottumaani lyhyempiä ja palauttavia lenkkejä on noin puolet juoksuista. Salit hoidan tiistai-, torstai- ja lauantai-aamuisin.

Tulen raportoimaan viikottain tänne treeneistä ja tunnelmista. Hyvä tästä tulee :)