Viikko 1/30: Totuttelua

No Comments »

Ensimmäinen viikko 30 viikon treeniohjelmasta on onnellisesti takana. Jouduin vähän muuttaa ohjelman kulkua, koska Ahkeran Juoksuklubi alkoi lepopäivänäni ja sunnuntaina kävin 14km PK:n sijasta juoksemassa kilpaa.

Ma: 3x1km vedot + verryttelyt, yhteensä 5,75km 40min47s (viimeinen kilometrin veto 3:35!)
Ti: Aamusali: Lämmöt soutaen. Selkä, takaolat, hauis, vatsat.
Ke: Juoksutekniikkaharjoitus, yhteensä 5,25km 35min09s
To: Aamusali: Jalkatreeni. Illalla vauhtileikittely 5,24km 31min57s
Pe: Lepo
La: Sali: Rinta, olkapäät, ojentajat. Matolla 4km maratonvauhtia + verryttely 4,50km 24min26s
Su: Kuivannon kymppi, 10,68km 48min32s, verryttelyt n. 2,25km

Perjantain PK-lenkki tuli skipattua oikeastaan vahingossa, mutta muuten ihan hyvä ehjä viikko. Salitreeni kulkee yllättävänkin hyvin eikä lihakset kipeydy enää lähellekään niin paljon kuin muutama viikko sitten. Voimaharjoittelu ei häiritse juoksua vaan pikemminkin tukee sitä.

Maanantaina Lahden Ahkeran Juoksuklubin testeissä oli ohjelmassa 3 kilometrin vetoa, jotka juostiin ensimmäinen mukavuusalueella, toinen vauhtikestävyysalueella ja kolmas täysiä. Ensimmäisen juoksin sykkeestä päätellen liian kovaa, mutta kaksi viimeistä meni hienosti. Kolmannella vedolla juoksin elämäni kovimman kilsan 3:35.

Kuivannon seurantalo

Sunnuntaina oli vuorossa Kuivannon kymppi. Kuivannon kymppi on perinteinen kylätapahtuma, joka järjestettiin jo 33. kerran. Kuivannolla ei ole osallistumismaksua eikä ennakkoilmoittautumista. Reitti kulkee peltojen keskellä kauniissa maalaismaisemassa.

Lähtöä odottamassa
Ennen juoksua hölkkäilimme Wernerin kanssa alkulämmöt muutamalla vähän ripeämmällä vedolla terästettynä ja siirryimme lähtöalueelle odottelemaan lähtölaukausta. Kuivannolla lähtölaukaus oli kylläkin korvattu lähtökäskyllä.

Lähtö 10min ennen starttia.
Ajatuksena oli lähteä matkaan rennon kovaa mukavuusalueella pysyen. Vauhti pyöri mukavuusalueen ja raaston rajalla koko matkan ajan, kunnes noin yhdeksän kilometrin kohdalla päätin kiristää vauhtia. Vauhdin kiristäminen noin 4:35-4:40min/km matkavauhdista 4:15min/km tietämille tekikin juoksusta todellista raastoa. Maaliviivalla sydän hakkasi 187 kertaa minuutissa. Keskisyke reissun aikana oli 176.

Raastoa maalisuoralla
Jälkeenpäin mietittynä pitää olla kyllä erittäin tyytyväinen sunnuntain 4:33min/km keskitahtiin vähän jo hiipuvassa syyskunnossa. Kiitos Wernerille reissuseurasta ja kuvista!

Yhteensä viikon aikana tuli juostua 33,7km ja liikuntaa yhteensä 6h 11min.

Movemberkin muuten alkoi. Lajoituksia saa tehdä tänne: http://mobro.co/matiaspusa

Oikealla tilanteeni 4.11.2013 :)

Treenisuunnitelmia kohti kevättä

No Comments »

Nyt on ylimenokausi pidetty ja treeni kohti kevättä alkanut. Kerronpa hieman suunnitelmistani:

Olen lenkkeilijänä aikamoinen noviisi, joten harjoittelun suunnittelu ei tunnu onnistuvan itsekseni. Tästä syystä ohjelmattomalla aikakaudella monesti kilometrit jää hyvinkin vähäisiksi. Tätä pelätessäni Vaarojen maratonin jälkeisillä viikoilla tein päätöksen ostaa itselleni harjoitusohjelma, joka alkaisi syksyllä ja päättyisi keväällä maratonin lähtöviivalle.

Ohjelman tekijän löysin FB:n eräästä kestävyysliikuntaryhmästä ja useamman sähköpostiviestin mittaisen palaverin jälkeen odottelin pari päivää ja se oli siinä: 30 viikon minulle personoitu ja toiveitteni mukaan tehty harjoitusohjelma, jonka avulla alitan keväällä 3h30min joko Terwamaratonilla Oulussa tai Uusi Lahti -juoksussa Lahessa.

Ohjelma jääkaapin ovessa kahdella A3-arkilla
Pääpiirteittäin ohjelmani koostuu kuudesta juoksuharjoituksesta ja kolmesta kuntosalista viikossa. Ohjelmaan on merkattu joka viikolle viikon pääharjoitus/-harjoitukset. Suoritusten määrä tuntuu isolta, mutta luulisin siitä selviävän, koska lenkit on ainakin alkuun tottumaani lyhyempiä ja palauttavia lenkkejä on noin puolet juoksuista. Salit hoidan tiistai-, torstai- ja lauantai-aamuisin.

Tulen raportoimaan viikottain tänne treeneistä ja tunnelmista. Hyvä tästä tulee :)

Vaarojen Maraton 2013: Kolibakteerin puraisu

No Comments »

Hurjan hienosti menneen HCM:n jälkeen oli suunnitelmat jo Vaarojen Maraton –treeniin valmiina, mutta toisinhan siinä lopulta kävi. HCM palautuminen tuntui kestävän ja olin suosiolla viikon verran juoksematta. Seuraavat pari viikkoa meni kahden ja kolmen lenkin tahdilla ja sitten koittikin jo Kreikkaan häämatkalle lähtö. Kreikkaan lähti kyllä juoksukamat mukaan, mutta eipä niitä siellä tullut käytettyä kertaakaan. 

Häämatkalta saapumisen jälkeen iski niskaan noidannuoli, joka lamaannutti minut viikoksi. Niskakivun hellitettyä tulehtui yksi hammas niin pahasti, että antibioottikuuriakin jo harkittiin. Kilometrejä HCM:n ja Vaarojen maratonin välillä ei juurikaan tullut. Päätinkin jo ennen reissuun lähtöä, että lähden retkeilymeiningillä aistimaan Vaarojen tunnelmaa. 

Maratonviikko meni tutuissa merkeissä. Tankkasin Dexal Heavyllä tiistaista torstaihin ja söin normaalia enemmän. Töissä tein perjantaita varten muutamia tunteja samalla sisään, että pääsin perjantaina lähtemään aikaisemmin. Perjantaina vähän huolestutti yleinen väsymys pitkän työviikon ja hiilarihumalan vuoksi, mutta päätin olla välittämättä siitä.  

Perjantaina klo 13:30 koitti viimein odotettu hetki: Starttasin auton nokan Heinolasta kohti Kolia. Matka meni mukavasti, kahden pysähdyksen taktiikalla. Ensin take-away kahvin haku Karvion Nesteeltä ja juuri ennen kohteeseen saapumista nopea kauppakäynti Kontiolahden ABC:lla. Kello 18 aikaan pääsin majatalolle, majoituin nopeasti ja lähdin Koli hotellille syömään. 
 
Vanhan koulun majatalo
Hotellilla suuntasin ensin luontokeskus Ukkoon hakemaan kilpailunumeron, ajanottochipin ja kartan. Ukon aulassa satuin huomaamaan Miian, jonka kanssa lähdimme yhtä matkaa hotellin aulaan. Aulassa jo odottelikin Marko, Anssi, Jussi ja Sina. Oli hienoa viimein tavata face to face ihmisiä ketkä oli aiemmin vain netin kautta tuttuja. Käytiin porukalla syömässä hotellilla pastaillallinen samalla  juoksusta ja seuraavasta päivästä keskustellen. Ruokailun aikana Jounikin liittyi seurueeseen. 

Illalla majatalolle palatessani huomasin saunavuoron juuri alkaneen, joten päätin käydä pesemässä matkustamisen pölyt pois kropasta. Saunan jälkeen juttelin hetken Helsingistä tulleen kolmen miehen porukan kanssa ja siirryin huoneeseen laittamaan kilpailuvarustuksen valmiiksi. 

Aamulla heräsin huonosti nukutun yön jälkeen seitsemältä ja koitin ruveta psyykkaamaan itseäni päivän 43km urakkaan. Aamupalan jälkeen käänsin auton nokan kohti Kolia. Auton jätin Ukko-Kolin alle. Matka Ukko-Kolin huipulle lähtöpaikalle tapahtui tuolihissillä. Siinä viimeistään heräsi totuuteen: Tänään olisi kiivettävä ihan järkyttävä määrä ylämäkeä! 

Hissillä ylös
Vielä hymyilyttää

Huipulla satuin näkemään Miian ja Karitan ja siirryimme sisätiloihin porukalla jännittämään. Aika kului sisällä niin nopeasti, että meinasin myöhästyä startista. Olin lähtöpaikalla noin kaksi minuuttia ennen starttia.  
 
Starttia odottelemassa lämpimissä sisätiloissa
Lähtölaukaus pamahti ja matkaan. Ensimmäinen kolme kilometriä oli kumpuilevaa, mutta enimmäkseen alamäkeen menevää melko helppoa polkua. Tällä osuudella muistan ajatelleeni että eipä tämä maasto nyt niin vaikeaa ole. Polulla lisäsin puolivälissä vähän teknisemmällä osuudella vauhtia, kun tuntui että turha helpossa paikassa on jarrutella. Polun jälkeen tuli parin kilometrin tieosuus. Olin alun perin vähän huolissani tieosuuksista, koska jalassani olleet New Balancen MT110 -maastojuoksukengät ei ole erikoisesti vaimennetut. Vaimennus tuntui kuitenkin ainakin alkuun riittävän ja päätin etten ajattele asiaa sen enempää. 
 
Reittikartta, kiitos kuvasta Jussille!
Kilometrit 7-17 kulki pääpiirteittäin metsässä polkuja pitkin. Polku oli hyvin juostavaa, ei kovin teknistä ja pohjaltaan hyvää. Muutamia isoja ylämäkiä mahtui tällekin välille nousussa Jauholanvaaralle. Vaaran laelta oli huikeat maisemat, mielestäni reitin ehdottomasti hienoimmat. Kilpailun nautinnollisin pätkä päättyi vesistönylitykseen. Vesistönylitys Vaarojen maratonilla hoituu joko soutuvene- tai vetolossikyydillä. Pääsin suoraan polulta veneeseen sen enempää jonottamatta. 

Vesistönylityksen jälkeen noin 18km kohdalla oli reitin ensimmäinen väliaika- ja juomapiste. Väliaikani oli 2:05:51. Tankkasin nopeasti juomapullot vedellä, laitoin toiseen pulloon urheilujuomajauheen ja jatkoin matkaa. Vesipisteellä huomasin etten ollut muistanut juoda tarpeeksi alkumatkasta enkä ollut ottanut yhtään energiageeliäkään. Huolestuin vähän, mutta olo oli edelleen energinen. Huoleni oli aiheellinen: 21km kohdalla energiat loppuikin sitten kuin seinään. Päätin kokeilla pienellä riskillä ylensyömistä ja söin kaksi energiageeliä, kaksi suolatablettia ja join vettä päälle. Kilometrin päästä täydensin vielä kolmella glugoositabletilla. Kävelin tässä noin kahden kilometrin pätkän ja piristyin samalla taas juoksukuntoon.  

Arviolta noin 23-24km kohdalla tuli Kolin kuuluisuus Ryläys vastaan. Ryläyksellä korkeuserot on erittäin isoja ja rinteet jyrkkiä, poluilla teräviä kiviä, liukkaita juuria. Nousut on mallia seinä ja laskut monessa kohtaa mallia pudotus. Näiden lisäksi Ryläyksellä on pitkospuita ja hienoja maisemia. Ryläyksen ensimmäisessä seinänousussa kramppasi kummatkin pohkeet samaan aikaan. Söin kiivetessä yhden suolatabletin lisää ja pikkuhiljaa krampit vähenivät. Kymmenen kilometrin aikana kummatkin pohkeet kramppasivat kymmeniä kertoja. Krampeista selvisi kuitenkin kävelemällä ja tahdonvoimalla. Ryläystä on luonnehdittu jopa jumalan hylkäämäksi paikaksi, niin hankalaa maasto siellä on! 

Ryläyksen jälkeen oli pieni hiekkatien pätkä ja hyvää juostavaa polkua toiselle vesipisteelle saakka noin 32 kilometriin. Tämän pätkän juoksin vuorovedoin toisen juoksijan kanssa samalla reitistä jutellen. Tykkään jutella matkan aikana muiden kanssa. Matka sujuu tällöin kuin itsestään. 

Vesipisteen jälkeen alkoi henkisesti reitin raskain osuus. Neljä kilometriä hiekkatietä, heinittynyttä pikkutietä ja rannan soratietä. Matkalla oli pitkää loivaa nousua, jyrkempää nousua ja myös laskua. Jouduin kävellä kaikki ylämäet ja tasaiset ja alamäet juoksin. Reidet ja pohkeet alkoi olla energiasta tyhjiä ja jalat liikkui lähinnä tahdonvoiman avulla. 38km kohdalla poikettiin metsään ja lähdettiin nousemaan laskettelurinteen puoliväliin saakka. Alamäki oli hieman teknisempää polkua ja polku päättyi taas tiehen.  

Laskettelurinnettä ylös kansallispuistokummi Matti Ristisen peesissä
 Tietä ei tarvinnut tulla pitkää matkaa, kun alkoi loppukiri. Vaarojen maratonin loppukiri on hieman alle 3km pätkä Kolin satamasta Ukko-Kolin päälle maaliin. Kokonaisnousua tällä hiekkapolulla tulee noin 200m (vertailuna Messilän Laason rinteen korkeusero 111m). Pätkällä oli muutaman vähän loivempi kohta jotka juoksin, mutta muuten kävelin. Kiroilin mielessäni, katselin hermostuneena kelloa ja odotin kärsimyksen olevan kohta ohi.  

Viimeiseen jyrkkään nousuun lähtiessä alkoi olla kannustusta reitin varrella ja maalista rupesi kuulumaan ajanmittauslaitteiden piippauksia. Piippaukset antoi lisää puhtia, koska tajusin että mitä nopeammin olen maalissa, sitä nopeammin pääsen lepäämään. Nousun loputtua otin vielä puoliväkisin muutamia juoksuaskelia ja se oli siinä! 43km takana! Elämäni ylivoimaisesti hienoin, rankin, sykähdyttävin ja tunteita herättävin urheilusuoritus oli ohi! Kaksinkertaisesta maratoonarista oli tullut yksinkertainen Vaarojen maratoonari ajassa 5:57:02! Loppunousuun käytin aikaa 22min 34s. 

Maalissa söin pari makkaraa ja join urheilujuomaa. Tuntui hienolta vaikka olinkin alkuun aika uupunut. Kävely oli hieman vaikeaa, istuessakin sattui oikeaan pohkeeseen. Saunan jälkeen jalat oli jo huomattavasti paremmat. Palautumisen nopeuttamiseksi laitoin saunan jälkeen kylmägeeliä pohkeisiin ja kompressiosukat jalkaan. Hotellilla kävin vielä ottamassa Anssin ja Markon ultramatkalta maaliin.  

Kolin viikonloppu oli kyllä kaikin puolin hieno eikä varmasti jää viimeiseksi kerraksi noissa maastoissa. Juoksu itseasiassa heitti kerralla ensi vuoden juoksusuunnitelmat uusiksi. Ensi vuoden "pääkilpailu" tulee olemaan Vaarojen maratonin 43km ja toivon napsaisevani ajasta melko reilusti pois. Senkin voin paljastaa, että suunnitelmia 86km matkan suhteen on jo olemassa, mutta siitä (ehkä) myöhemmin lisää ;) 

Vaarojen maraton numeroina:  
Matka: 43km  
Aika: 5h 57min 2s 
Kokonaisnousua: lähteestä riippuen n.1200-1450m 
Nautittuja energiageelejä: 6kpl 
Suolatabletteja: 6kpl  
Urheilujuomaa: 2l 
Vettä: 1l 
Autoilua viikonlopun aikana: 870km

Helsinki City Marathon 2013

No Comments »

Julkaistu alunperin 19.8.2013 vanhassa blogissani.

Lähtökohdat HCM:lle:
Juoksuharrastuksen aloitus nollista (aka. nousu sohvalta) elokuussa 2011
Kymppi 45:33 heinäkuussa 2013
Puolikas 1:44:58 toukokuussa 2013
Maraton 4:58:33 elokuussa 2012
Tavoite HCM:lle neljän tunnin alitus.
Tunnelmat ennen Helsinkiin tuloa oli olleet jo pari viikkoa erittäin epävarmat. Siihen vielä päälle maratonviikon hiilari/jännitysflunssa, niin mieli oli muserrettu. Päätin kuitenkin jo kotoa lähtiessä, että pysyn suunnitelmassani: Alusta asti tasaisia 5:35min kilometrejä ja 35km jälkeen kiristys jos vaan paukkuja vielä löytyy.
Odottelu stadionilla söi taas miestä ja kylmäkin kerkesi tulla. Sadetakki päällä lähtöä odotellessa massan seassa huomasin vireen olevan erittäin hyvä. Lähtölaukaus kuului ja päästiin matkaan. Taas kerran syyllistyin mielestäni liian kovaan alkuun eli suunnitelma tarkoista kilometriajoista oli mennyttä. Juoksu kuitenkin kulki mukavasti eikä vauhtia tarvinnut yhtään pitää päällä, riitti että juoksi. Neljän tunnin jänikset meni 50-100m edelläni, mutta en nähnyt tarpeelliseksi ottaa niitä kiinni, koska vauhti oli selkeästi alle 4h vauhtia. Kympin väliaika oli 55:23 (5:32min/km) ja totesin että aikataulussa ollaan vaikka tuntuikin että tuli hätiköityä alussa. Neljän tunnin jänöt ohitin vähän Nokian konttorin jälkeen ja huomasin heidän rauhoittavan tahtia. Minulla tuntui kulkua olevan vähän enemmän joten annoin mennä.
Jossain vähän 15km jälkeen nettituttu juoksufoorumin FB-ryhmästä tunnisti minut ja jatkettiin porukalla matkaa. Seuraavan FB-tutun tunnistin Lauttasaaren sillalla noin 18km kohdalla. Hän jäi hetkeksi vielä takajoukkoihin, mutta otti meidät kiinni jossain 23km tienoilla. Puolikkaan väliaika oli 1:55:27 (5:28min/km), joten vauhti oli vähän kiristynyt. Juoksu kulki kuitenkin edelleen kuin huomaamatta, joten annoin mennä. Matka taittui rupatellen ja kannustuksesta nauttien. Jossain vaiheess kävi mielessä, että miten maratonjuoksu voikin olla näin kivaa ja vaivatonta! Vähän pelotti tuleeko seinä vastaan, mutta yrittämättä ei saavuta mitään.
30km väliaika oli 2:44:44 (5:29min/km), hyvältä näytti! 30km kohdalla alkoi tulla ensimmäisiä tuntemuksia oikeaan reiteen, mutta ajattelin niiden kuuluvan lajin luonteeseen. Noin 32km kohdalla yksi porukasta otti irti ja ehkä kilometriä myöhemmin lähdin perään. Sainkin kiinni ja juostiin hetki taas porukassa. Vauhtia oli minulle kuitenkin jo vähän liikaa ja jäin taas jälkeen. Jalat oli jo aika pökkelöityneet, mutta päätin että kävelyksi en laita. Selkiä tuli vastaan kiihtyvällä tahdilla ja sain vauhtia lisättyä loppuun saakka. Kramppeja peläten laskeskelin että 3:50 alitukseen oli hyvät saumat. Stadionille tulessa olin varma 3:50 alituksesta ja loppukirin jälkeen kello pysähtyi aikaan 3:48:52 (5:25min/km). Loppuaika 11min täydelliseksi suoritukseksi ajattelemaani 4h alitusta parempi ja parannusta viime vuodesta 1h10min!!
Juoksun jälkeen pohkeet kramppaili mondolla palautuessa, mutta ihan sama! Elämäni ylivoimaisesti paras ja samalla myös hauskin urheilusuoritus! Koko matkan (ehkä viimeistä 5km lukuunottamatta) oli kivaa ja samalla tutustui pariin nettituttuun. Tuhannet kiitokset kannustuksista ja tsempeistä matkan varrella ja kotikatsomoissa. Niistä tuntuu oikeasti saavan lisää virtaa.
Hyvän nousujohteisen juoksun jälkeen on ollut jo seuraavat tavoitteet mielessä, josko ensi vuonna jo lähenisi 3:30 raja? Nyt kuitenkin ensin naatitaan, on tää kestävyysjuoksu hienoa hommaa!!

Peten puolikas 2013

No Comments »

Julkaistu alunperin Juoksufoorumin harjoituspäiväkirjassani.

Viime lauantaina (6.7.) kävin Lapinjärvellä rytyyttämässä elämäni ekan kympin kisan. Kilpailu oli nimeltään Peten puolikas.

Tuomisina kympiltä ennätysaika 45:33. Garminin mukaan reitti 230m ylimittainen. Kilpailun jälkeen kuulin jonkun puhuvan että sekä kilpailun ensimmäinen, että viimeinen reilu puoli kilometriä olisi pitänyt juosta tietä pitkin ja nyt juostiin jalkakäytävää.

Ajatuksena oli lähteä juoksemaan melko tarkkoja 4:30min kilometrejä, mutta ajatuksen tasolle jäi. Ensimmäinen kilometri 4:22, mutta juoksu tuntui mukavalta eikä sykekään ollut kuin 170, joten päätin yrittää jatkaa samaa vauhtia loppuun saakka. Nelisen kilometriä tahti pysyi samana, jonka jälkeen oli vähän himmattava ja loppumatka tuli noin 4:30 kilometrejä.

Numeroiden haun jonottamisesta ja kangerteluista huolimatta oikeen mukava tapahtuma ja paljon iloisia ihmisiä. Tälle vuodelle asetettu kympin tavoite 48 minuuttia alittui komiasti, mutta vähän jäi hampaankoloon kun 45min ei alittunut. Seuraava startti sitten HCM 17.8.
http://connect.garmin.com/activity/338200568

« Previous Entries
Next Entries »